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I LEGUMI
La famiglia dei legumi comprende numerose varietà botaniche, le più comuni sono: fagioli, soia, lenticchie, ceci, piselli, fave e lupini.
I legumi sono stati coltivati e consumati fin dai tempi più remoti, con un riscontro storico che per lenticchie, piselli e soia, risale a più di 5000 anni a.C. Proprio la ricchezza energetica e l'alto valore proteico che li avevano resi preziosi in tempi di povertà e di carestie, fanno oggi dei legumi (la cosiddetta "carne dei poveri") un cibo troppo energetico per dei sedentari cronici come gli abitanti delle grandi città. Inoltre, il consumo dei legumi secchi è associato, quasi inevitabilmente, all'inconveniente di un'eccessiva formazione di gas intestinali. Ciò è dovuto al fatto che alcuni tipici costituenti zuccherini della buccia dei legumi vengono degradati con difficoltà degli enzimi digestivi e finiscono per nutrire la flora batterica intestinale che li fermenterà producendo gas. Questa loro complessa digestione li rende non consigliabili a chi soffre abitualmente di meteorismo (presenza eccessiva di gas nell'intestino) o di colite, se non in forma di "passati".
In realtà, non bisogna escludere i legumi dalla nostra alimentazione in quanto sono ricchi di fibra alimentare. La particolare struttura delle fibre solubili dei legumi ha il pregio di rallentare e di modulare la velocità di assorbimento dei carboidrati di cui tutti i legumi sono molto ricchi. Ciò vuol dire che il glucosio derivato dalla digestione dei legumi passerà nel sangue più gradualmente, senza provocare innalzamenti troppo bruschi della glicemia, il che è senz'altro di grande importanza per i diabetici ma è utile per tutti.
Dalla ricerca scientifica è stato inoltre documentato che tutti i legumi hanno una certa capacità di abbassare il livello della colesterolemia sia ostacolando l'assorbimento intestinale del colesterolo sia attraverso altri meccanismi noti solo in parte.
I legumi sono anche una grande fonte di FERRO quindi sono un ottimo alleato per chi soffre di anemia. Il ferro presente in essi, però, non è facilmente assimilabile sia per la sua struttura che per la presenza di particolari molecole che ne impediscono l'assimilazione (fitati) quindi per aumentarne l'assorbimento bisogna ricorrere alla vitamina C. Ma in che modo? Basta condire i legumi con limone oppure bere una premuta d'arancia durante il pasto, utilizzare come contorno verdure come peperoni, pomodori, lattuga, ecc. oppure terminare il pasto con frutta ricca di vitamina C (kiwi, agrumi e fragole).
Inoltre, proprio per la presenza dei FITATI che si legano alle proteine e al ferro limitandone l'assimilazione, bisogna mettere in ammollo i legumi per almeno 12 ore prima della cottura per far si che venga eliminata l'azione di queste sostanze.
Esistono, dunque, validi motivi per rinverdire tradizioni tipicamente mediterranee come le zuppe di cereali e legumi: un ottimo piatto unico, poverissimo di grassi (un po' d'olio d'oliva è utile e necessario!) e privo di colesterolo. Il minestrone, purché sia davvero un piatto unico, magari con l'eccezione di un po' di frutta, potrebbe dimostrarsi utile anche per quegli anziani sedentari o per gli obesi che devono placare l'appetito: l'acqua del minestrone e le verdure potrebbero dare un buon contributo al senso di sazietà che in parte viene avviato proprio dalla distensione dello stomaco.
I legumi sono stati coltivati e consumati fin dai tempi più remoti, con un riscontro storico che per lenticchie, piselli e soia, risale a più di 5000 anni a.C. Proprio la ricchezza energetica e l'alto valore proteico che li avevano resi preziosi in tempi di povertà e di carestie, fanno oggi dei legumi (la cosiddetta "carne dei poveri") un cibo troppo energetico per dei sedentari cronici come gli abitanti delle grandi città. Inoltre, il consumo dei legumi secchi è associato, quasi inevitabilmente, all'inconveniente di un'eccessiva formazione di gas intestinali. Ciò è dovuto al fatto che alcuni tipici costituenti zuccherini della buccia dei legumi vengono degradati con difficoltà degli enzimi digestivi e finiscono per nutrire la flora batterica intestinale che li fermenterà producendo gas. Questa loro complessa digestione li rende non consigliabili a chi soffre abitualmente di meteorismo (presenza eccessiva di gas nell'intestino) o di colite, se non in forma di "passati".
In realtà, non bisogna escludere i legumi dalla nostra alimentazione in quanto sono ricchi di fibra alimentare. La particolare struttura delle fibre solubili dei legumi ha il pregio di rallentare e di modulare la velocità di assorbimento dei carboidrati di cui tutti i legumi sono molto ricchi. Ciò vuol dire che il glucosio derivato dalla digestione dei legumi passerà nel sangue più gradualmente, senza provocare innalzamenti troppo bruschi della glicemia, il che è senz'altro di grande importanza per i diabetici ma è utile per tutti.
Dalla ricerca scientifica è stato inoltre documentato che tutti i legumi hanno una certa capacità di abbassare il livello della colesterolemia sia ostacolando l'assorbimento intestinale del colesterolo sia attraverso altri meccanismi noti solo in parte.
I legumi sono anche una grande fonte di FERRO quindi sono un ottimo alleato per chi soffre di anemia. Il ferro presente in essi, però, non è facilmente assimilabile sia per la sua struttura che per la presenza di particolari molecole che ne impediscono l'assimilazione (fitati) quindi per aumentarne l'assorbimento bisogna ricorrere alla vitamina C. Ma in che modo? Basta condire i legumi con limone oppure bere una premuta d'arancia durante il pasto, utilizzare come contorno verdure come peperoni, pomodori, lattuga, ecc. oppure terminare il pasto con frutta ricca di vitamina C (kiwi, agrumi e fragole).
Inoltre, proprio per la presenza dei FITATI che si legano alle proteine e al ferro limitandone l'assimilazione, bisogna mettere in ammollo i legumi per almeno 12 ore prima della cottura per far si che venga eliminata l'azione di queste sostanze.
Esistono, dunque, validi motivi per rinverdire tradizioni tipicamente mediterranee come le zuppe di cereali e legumi: un ottimo piatto unico, poverissimo di grassi (un po' d'olio d'oliva è utile e necessario!) e privo di colesterolo. Il minestrone, purché sia davvero un piatto unico, magari con l'eccezione di un po' di frutta, potrebbe dimostrarsi utile anche per quegli anziani sedentari o per gli obesi che devono placare l'appetito: l'acqua del minestrone e le verdure potrebbero dare un buon contributo al senso di sazietà che in parte viene avviato proprio dalla distensione dello stomaco.
Dott.ssa Marina Mautone - N. Iscrizione Ordine Nazionale dei Biologi: 057846 - P.IVA: 05793751214